치매 걱정되면 지금 당장 멈춰야 할 습관과 시작해야 할 일
“치매는 유전보다 습관이 더 큽니다.”
이 말을 들어보셨나요? 치매는 갑자기 찾아오는 병이 아닙니다.
우리의 매일, 아주 사소한 습관 하나하나가 쌓여서 치매의 씨앗이 되기도 하고, 반대로 예방의 방패가 되기도 합니다.
❌ 지금 당장 멈춰야 할 습관들
1. 하루 종일 TV만 보는 습관
예능, 드라마, 뉴스 채널을 무심코 몇 시간씩 켜두고 계시진 않나요?
TV는 일방향 자극으로, 뇌가 수동적으로 정보를 받기만 합니다. 특히 자극적인 화면과 빠른 장면 전환은 집중력을 떨어뜨리고, 깊은 사고를 방해합니다.
🔎 치매와 관련된 연구 결과
하루 3시간 이상 TV 시청은 인지기능 저하와 직접적인 연관이 있다는 연구가 있습니다.
👉 대안 활동:
- TV 대신 라디오나 오디오북으로 청취 + 상상력 자극
- 시청 후 내용 요약하기, 주요 인물 이름 떠올리기 등 ‘능동적 소비’ 시도
2. 하루 종일 말 한마디도 안 하는 생활
혼자 있는 시간이 길어지고, 말할 일이 없어지면 언어 영역이 급격히 퇴화됩니다.
말하기는 단순한 행동 같지만, 기억력 + 판단력 + 감정 표현 능력이 총동원되는 고차원 활동입니다.
🔍 특히 60세 이상은 ‘말할 기회가 줄어드는 것’이 뇌 건강에 큰 위협입니다.
👉 이렇게 실천해보세요
- 가족, 지인과 하루 1통화
- 혼잣말로도 좋습니다. "지금 뭐 하지?", "점심 뭐 먹었더라?" 등 말버릇 들이기
3. 매일 똑같은 하루를 보내는 생활
“아침에 일어나서 커피 마시고, 같은 길로 산책하고, 똑같은 메뉴 먹고…”
익숙함이 편하긴 하지만, 뇌는 반복된 자극에 둔감해집니다.
🧠 신경세포는 새로운 자극에서만 강하게 반응합니다.
낯선 상황, 새로운 선택지가 뇌 연결망을 확장합니다.
👉 실천 팁
- 산책 코스 바꾸기 (예: 평소 반대 방향으로 걷기)
- 새로운 레시피 도전, 새로운 가게 이용
- 길에서 처음 보는 간판 읽고 기억하기 등
4. 수면 부족 혹은 수면 과다
“나는 잠이 많아서 건강하겠지?” 또는 “4시간만 자도 멀쩡해요”라고 생각하셨나요?
둘 다 잘못된 생각입니다.
📚 수면은 뇌를 ‘청소’하는 시간입니다. 특히 깊은 수면 중에는 뇌 속 노폐물(베타아밀로이드)이 제거됩니다.
과도한 수면은 오히려 혼란과 무기력을 유발하고, 부족한 수면은 기억력 저하를 불러옵니다.
👉 건강한 수면 습관 만들기
- 밤 10시에서 11시 사이에 잠자리에 들고, 아침 6시에서 7시 사이에 기상하는 것이 가장 이상적입니다.
- 자기 전 휴대폰 멀리 두기
- 숙면을 위한 온도(18~21도)와 어두운 조명 유지
✅ 지금 당장 시작해야 할 일들
1. 걷기 + 방향 바꾸기
단순한 걷기가 아니라 "어디로 갈까?"를 고민하며 걷기가 포인트입니다.
지도 없이 새로운 골목을 걸으며 주변을 관찰하는 활동은 탐색력과 공간지각력을 향상시킵니다.
🧠 효과: 전두엽(계획, 판단) + 해마(기억) 활성화
🚶♂️ 하루 30분, 일주일 5회가 이상적입니다.
2. 감사 일기 또는 하루 요약 일기
‘오늘 기분 좋았던 일 3가지’, ‘배운 점 한 가지’, ‘내일 하고 싶은 일’
이렇게 쓰는 일기는 감정 조절과 기억력 향상에 직접적인 도움을 줍니다.
🖋️ 글을 쓰는 순간: 손과 눈, 뇌의 언어 영역이 동시에 작동 → 복합 뇌 운동
👉 실천법
- 스마트폰 메모장 or 작은 노트 활용
- 하루 5줄 쓰기부터 시작
3. 감각 자극 훈련 – 후각 & 촉각 활용
냄새 맞히기, 눈 감고 사물 만져보기 등은 잘 쓰지 않던 뇌 영역을 자극합니다.
후각 자극은 특히 치매 조기 진단에도 쓰이는 영역입니다.
예시 활동
- 아침마다 향기 맞히기 (커피, 귤, 허브 등)
- 장 보러 갔을 때 과일 향 맡고 품종 구별 시도
- 눈 감고 물건 만지고 맞히기
4. 사람과 연결되는 루틴 만들기
사회적 고립은 치매 위험을 2배 이상 높입니다.
혼자 지내는 시간보다 누군가와 ‘이야기’를 나누는 시간이 뇌 건강을 지켜줍니다.
👉 실천 예시
- 카톡/문자 대신 직접 전화하기
- 지역 커뮤니티 센터나 평생교육원 소모임 참여
- “오늘 누구한테 안부 전하지?”를 아침 습관으로 만들기
💬 마무리 멘트
치매는 막연한 미래의 이야기가 아니라, 오늘 내가 살아가는 방식에서 시작됩니다.
지금 어떤 습관을 갖고 있느냐에 따라 10년 후 내 기억력이 달라질 수 있습니다.
작은 변화부터 시작해보세요. 나를 위한 기억 보호 루틴, 지금이 가장 좋은 때입니다.